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健身不练腿,迟早要后悔!练腿日打造强壮下肢的6大方法

2020-03-26| 发布者: 宝铭风| 查看: 164

假如说另有什么可以或许让无数健身爱好者望而却步的,那肯定是练腿日!信赖各人每次练完腿后,都会有如许的履历:没走几步就给跪了,还得扶墙走,假如不慎手机掉到了地上,弯腰捡手机的酸爽体验那叫一绝。练腿日真是

假如说另有什么可以或许让无数健身爱好者望而却步的,那肯定是练腿日!信赖各人每次练完腿后,都会有如许的履历:没走几步就给跪了,还得扶墙走,假如不慎手机掉到了地上,弯腰捡手机的酸爽体验那叫一绝。

健身不练腿,迟早要后悔!练腿日打造强壮下肢的6大方法_健身_2020-3-26 20:32发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

练腿日真是让无数健身者闻之变色啊.....难怪在健身房中常常能看到一些上肢练得超壮,而下肢却是“小鸡腿”的健身人群。

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固然,在全天下都哗闹着“不想练腿”的时间,并不是全部人都对练腿避之不及,那些想要练出调和比例身段的健身大神们并没有放弃练腿,由于他们深知腿部才是健身的关键所在,固然练腿练得“猛男落泪”,但结果但是实打实的!


▼健身大神的腿是如许的

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▼如许的

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而且,练腿还可以或许有效地促进睾酮的分泌,对于增肌结果也是有所提升的。以是,该练的腿,还是得练!欠下的练腿日该补上了!本日为各人保举6个高效练腿动作,赶紧练起来!


杠铃半蹲

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1.站在杠铃架下方,反手握住杠铃杆,两手间的隔断比肩略宽,使杠铃杆恰恰穿过肩关节后部位置。收腹,肩部放松下压;将杠铃从架子上取下。


2.双脚分开站立,与肩同宽;臀部渐渐下移,同时胸部挺直,双脚平放于地面,直至大腿与地面险些平行。呼气,规复初始姿势,将身段重心转移到双脚脚后跟上。


弓步

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1.双脚并拢站立,肩膀后压,腹部内收,双臂放在髋关节处或置于身段两侧,收腹,肩部放松后压。


2.臀部下沉,膝关节弯曲呈90度角。背部挺直并制止太过前伸;前伸腿膝盖的位置不能凌驾脚趾位置。呼气,使用脚后跟的力气将前伸腿前推,规复初始姿势。然后用另一条腿重复以上动作。


腿部推选

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1.身段仰卧,双脚分开放在踏板上,与臀同宽,脚趾靠近踏板顶端。将杠铃微微向上推选,松开安全杆,收腹,头部放在靠背上,肩部放松后压。


2.吸气,渐渐将杠铃放下,直至膝盖弯曲呈90度角。呼气,渐渐将杠铃向上推选,直至双腿伸直。放松,将杠铃略微上抬,安全杆放回原处。


练习器腿部推选

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1.坐在练习器上,头部和背部紧贴靠背。双脚分开放在踏板上,与臀同宽,膝盖弯曲呈90度角。双脚应平放于踏板。捉住两侧把手稳固上肢,确保臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。收腹,肩部放松后压。


2.呼气,用脚后跟和前脚掌将踏板渐渐推开,直至膝盖完全伸直。吸气并渐渐规复初始姿势,同时双脚平放。不要让大腿挤压胸腔大概让踏板与胸部相触。


东西腿部伸展

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1.坐在伸展机上,背部紧贴靠背,腿部挡板位于踝关节稍上位置,确保双腿膝盖与呆板转轴(轴心)对齐。捉住两侧把手,收腹,肩部放松下压。


2.呼气,双腿渐渐打开直至完全伸展。吸气,渐渐规复姿势。


东西髋外展

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1.在练习机上就座,头部和颈部紧贴靠背。大腿外侧抵住挡板,同时双脚放在踏板上;双手握住两侧把手。收腹,肩关节放松下压。


2.呼气,大腿渐渐向外推动挡板直至双腿完全打开。吸气,渐渐规复初始姿势;两侧挡板不能相互打仗。

以上内容来自《健身练习底子(全彩图解修订版)》

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