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在健身房必练的肩部动作,3个细节教你掌握,高效打造虎头肩

2020-03-25| 发布者: 潇洒男人| 查看: 789

各人好,我是KM健身。深蹲、硬拉、卧推是我们常说的健身三大项。之以是称之为“大项”,其评判依据为动作自己的功能性及难易水平,更告急的是身材肌肉的加入度,这都不是一块肌肉构造,一部分关节地域就可以精彩的将

各人好,我是KM健身

深蹲、硬拉、卧推是我们常说的健身三大项。之以是称之为“大项”,其评判依据为动作自己的功能性及难易水平,更告急的是身材肌肉的加入度,这都不是一块肌肉构造,一部分关节地域就可以精彩的将它完成的。如果这些动作在健身过程中可以大概得到准确运用,那么对于我们的身材受益率好坏常可观的,尤其是想要增肌的人群。

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杠铃肩推

在浩繁的练习动作当中,杠铃肩推是与它们有着异曲同工之妙的健身动作,尤其是与卧推相比。以是本日我们就来聊一聊关于肩部练习动作——杠铃肩推有关的练习小知识。通过本日的解说,盼望可以大概让各人准确且公道的将杠铃肩推运用到一样寻常练习当中去。

接下来我会从以下4个方面举行详细的解说:

  1. 动作相干先容,包罗动作原理、加入肌群、发力方式;
  2. 准确的动作流程要领;
  3. 动作过程中须要注意的细节;
  4. 个人发起;
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动作相干先容

想要准确的把握动作,起主要从三个方面依次举行学习,他们分别是动作的原理、相干加入肌群、准确的发力方式。

  • 第一步:动作的原理

回归人体的活动活动来看练习,这是把握任何动作原理的根本方法,肩推也是云云。

顾名思义,肩推是以肩关节为动态活动的练习动作,从活动解剖学的角度来看,肩推涉及肩关节的前屈、外展,在此根本上共同肘关节屈伸的情况下完成。

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动作原理:肩关节前屈、外展及肘关节屈伸

  • 第二步:相干加入肌群;

①三角肌前束、中束

肩推动作涉及肩关节的前屈以及外展,而三角肌前束是肩关节前屈的重要作用肌肉,肩关节的外展重要作用肌肉为三角肌中束。

②上胸、前锯肌

对于肩关节的这些活动,上胸部及前锯肌也会在举行推力的过程中发挥作用。

③肱三头肌

与卧推相似,在动作过程中举行肘关节的屈伸,一定会导致肱三头肌的发力。

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重要目标肌群

④核心肌群

作为健身大项,它与深蹲、卧推一样都须要在身材保持稳固的情况下才气举行有效的发力。以是以腹部、背部、臀部等肌群构成的核心地域产生的气力作用于动作的全过程。

⑤股四头肌为代表的下肢肌群

作为支持满身近70%的重量,股四头肌等下肢肌群功不可没,尤其在举行站姿负重过程中,腿部气力蒙受了巨大的重力。

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  • 第三步:准确的发力方式,找到目标肌群及协作肌群。

不丢脸出,动作是以三角肌前束、中束以及肱三头肌为目标肌群,通过核心地域肌群及腿部气力更好帮忙动作的举行。

以是我们在动作过程中肯定要在近乎满身肌群的加入下举行发力,哪怕我们的目标是来刺激肩部肌肉,就像卧推一样,把它看成是一个查验及提升自我体能的练习动作。

准确的动作流程要领

杠铃肩推有坐姿和站姿之分,本日我们解说难度系数更高的站姿肩推,信任在把握了尺度的站姿肩推以后,坐姿就更不在话下了。

注意:杠铃肩推与卧推一样,同样考究起杠、推杠、落杠三个步调。

  • 起杠

将杠铃架调解至略低于肩部的位置,双脚与肩同宽站立,双手略宽于肩部并抓握杠铃,将杠铃置于手掌虎口处且靠下的位置,然后举行起杠,将杠铃置于上胸前。

注意:准确的握姿可以大概使你在动作过程中不出现翻腕征象,从而克制腕关节压力过大。

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握杠方式

  • 推杠

使用肩部及手臂的气力向上举行推选,动作过程使腹部肌群、臀大肌、股四头肌收紧,保持身材稳固不要晃动,并使脊柱保持中立,直至将杠铃推至身材的正上方,然后在动作最高点举行1-2s的顶峰紧缩即可。

  • 落杠

由于我们的目标在于更好的刺激肌肉构造,以是在落杠过程中,做到更好的控制且迟钝下放杠铃。同样,在核心肌群保持身材稳固的情况下,使用肩部及手臂气力将杠铃放回置上胸前。

详细动作流程要领如下图所示:

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把握杠铃肩推,这3个细节不能忽略

  • 细节一:起杠时,小臂与杠铃成90°

这一细节着实有3个判定尺度,它们是相互影响、相互制约的,分别是:①双手的握距,②肘关节的朝向,③腕关节与肘关节的位置。

当我们握距增大时,肘关节就会向身材两侧打开,小臂与杠铃之间的夹角就会大于90°,此时如果举行杠铃推选,那么在动作过程中由于手臂没有采取最佳角度对杠铃举行支持,从而会造成肩关节压力过大。

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调解肘关节打开角度

握距过小更倒霉于我们稳固的举行推选。以是我们在起杠时,肯定要调解好握距,包管小臂垂直于杠铃,如许才气在安全有效的情况下发摆荡作的作用。

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握距对比

  • 细节二:杠铃的运行轨迹是从上胸前到身材正上方的过程,且只管直上直下

大多数人在推选时,杠铃的活动轨迹为一条曲线,即从胸前到头部上方,乃至靠后的地方,这显然是不准确的。如许不但会造成三角肌前束以及上胸部发力过多,而且对肩关节的掩护做的并不到位。

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错误树模

以是我们在举行肩推时,当杠铃到达最高点,肯定要包管杠铃处于身材的中立位置,即手腕、肘部、肩部保持竖直状态且垂直于地面。动作过程中,我们可以稍微挺起胸部,收紧下巴大概头部上扬,留有肯定的空间使杠铃近乎直上直下的活动。

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通过收下巴、仰面等动作使杠铃近乎直上直下活动

  • 细节三:下背部不得反弓

这是大多数人都会出现的标题。

下背部反弓是为了身材保持稳固的错误体现,一样寻常情况下,在没有充实使用到腹部肌群、臀部肌群,乃至是股四头肌时,我们都会出现如许的不良姿势。这也是为什么很多人在做肩推时,腰背部酸痛的缘故原由。

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下背部体位对比

以是在动作中肯定要收紧腹部核心,同时收紧臀大肌、绷紧股四头肌。如许我们才气包管在准确的体态下举行该动作。

个人发起

就杠铃肩推自己而言,我们不得不器重它对肩关节的压力,以是在我们没有充实把握动作要领以及没有积聚长时间的健身履历之前,不要一味的寻求大重量。

如果你仅仅是想通过动作举行增肌的话,1RM的70%左右的重量完全可以帮你实现目标。同时它作为肩部练习最好的复合动作,我们有须要把它安排在练习的中期举行,在肌肉泵感更强,精力更会合的状态下更好的刺激肩部肌肉。

详细练习筹划参考如下:

①肩袖激活,4组,一组10-15次,间歇15s;

②轻重量哑铃肩部推选,4组,一组10-12次,间歇20s;

③绳索面拉,4组,一组10-12次,间歇20s,在进一步激活肩外旋肌群的同时,更好的刺激三角肌后束,为肩推做准备。

④杠铃肩推,4组,一组8-10次,间歇20s;

⑤侧平举超等组,大重量+轻重量4组,一组8+8次,间歇20s;

⑥蝴蝶机反向飞鸟,4组,一组8-10次,间歇20s;

总结

想要准确把握杠铃肩推,这3个方面的知识不能忽略:

①动作相干的原理、肌群、发力方式;

②动作准确的流程要领;

③把握特殊须要注意的3个细节;

通过以上3个知识点的学习,盼望可以大概资助各人在肩部练习过程中更加高效的刺激肩部肌肉,早日练出自己的理想身材。

好了,本日就到这里了,我们下期再见!

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