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一定要熟知的8个健身基础知识

2020-03-25| 发布者: 江苏社区阿b| 查看: 841

1、目标肌肉做动作之前要明白训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明白所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最告急的。2、

1、目标肌肉

做动作之前要明白训练的部位。如做哑铃上斜卧推时,要明白所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程,这是最告急的。

2、动作

充实相识某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增长到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数,一样平常初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常告急,次数是肯定重量每组最多完成的次数。一组6次以下用于进步力气;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于进步肌肉分离度,镌刻肌肉线条;25次以上有助于减脂。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。用中、大重量举行训练,可以增长力气和肌肉围度。用中、小重量训练则可以进步肌肉的清楚度、分离度和风雅度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间隔断

这是一个非常告急且轻易忽视的概念,组间时间隔断是指雷同动作组与组之间的苏息时间。通常短隔断在30-45秒左右,1分钟左右为中等隔断,1分半中以上为较长的隔断。

7、速率

健身训练时,一样平常采取慢速动作,恰当大多数的健身训练。固然不清除某些健身方法,通过进步动作速率来得到效果。

8、健身频率

通常初学者每周3次即可,中等程度的训练者每周可练3-4次,高程度的运动员在赛季可每天练,乃至2次/每天。

实行表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身材性能处于降落程度,3-5天规复到原程度,5-8天才会产生超量规复!以是很多高程度的精良运动员,都采取每个肌群每周只练一次的方法举行通例训练。


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