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居家健身锻炼怎么做?国家队队医教你10个动作,快学起来!

2020-03-25| 发布者: 潇洒男人| 查看: 834

近期,“停课不绝学”文化课网课正在火热举行中。各人在上网课学习文化知识之余,健身锻炼也不能落下。由于每天做恰当的体育活动,不但能增强我们的自身反抗力,还可以劳逸连合、进步学习服从。本日,正在备战2020年


近期,“停课不绝学”文化课网课正在火热举行中。各人在上网课学习文化知识之余,健身锻炼也不能落下。由于每天做恰当的体育活动,不但能增强我们的自身反抗力,还可以劳逸连合、进步学习服从。

本日,正在备战2020年东京奥运会的国家射击队的队医们、成都体育学院附属体育医院大夫们承袭“停课不绝练”的原则,为各人经心体例了健身锻炼筹划,资助各人在家科学活动,进步身材免疫力,共同战“疫”。快来看看吧!

舒展身心迎康健

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图片泉源:康健四川官微

动作要点:屈手肘,双掌心朝下,放于胸或肩的两侧,吸气,渐渐举高上半身至于地面垂直位置,视线看向正火线或斜上方,在此时保持五个呼吸,呼气,屈手肘,上半身渐渐地还原至初始位置。

练习强度:5-8次/组,3-4组/天。

顶天立地心愉快

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动作要点:双手合十,吸气,向上舒展至本身能到达的最高点,呼气,双手分开,掌心朝下,迟钝将双部着落至身材两侧,双手放于腰部两侧,同时仰面、提踵,再迟钝降落身材至初始位置,双手分开放于身材两侧。

练习强度:5-8次/组,3-4组/天。

鳄鱼式俯卧撑

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动作要点:双手略宽于肩撑于地,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。身材降落时,用你的右膝去顶你的右肘(右腿向前移一步)。撑起家材时,右臂向前爬行,然后用你左膝顶你的左肘。

练习强度:10-16个/组,3组/天。

侧卧抬腿增力气

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动作要点:侧卧在垫子上,右手撑在垫子上,左手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身材形成一条直线。保持天然呼吸,放松身材,然后吸气绷直脚尖,渐渐地向上抬起右腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿迟钝的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。

练习强度:20次/组,4组/天。

负重坐姿转体

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动作要点:呈“V”字坐姿于垫子上,屈膝90度而且脚底不打仗地面,将负重球(可用居家物品取代)放在胸部而且双手抱住贴近身材,这个是起始位置。注意要依靠腹部的气力转动躯干,保持动作不要过快。

练习强度:15次/组,4-5组/天。

瑜伽球小燕飞

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动作要领:俯卧在瑜伽垫上,挺直后背,收紧肩背肌肉,保持下沉状态。收紧腹部焦点。双脚夹住瑜伽球,以腰部为支持点,抬起上半身和下半身,之后还原动作。

练习强度:15次/组,3-4组/天。

瑜伽球侧向卷腹

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动作要领:左侧卧在瑜伽垫上,肩部紧缩并天然下沉,收紧腹部焦点,同时左手伸直放置于身材左侧,并与身材呈垂直状态,右手置于右耳后。紧接着,双腿夹住瑜伽球,利用腹部肌肉的气力,动员双腿向上半身靠拢,之后还原动作。对侧重复动作。

练习强度:15次/组,3-4组/天。

弓步跳

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动作要点:脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于程度,膝不外脚尖;右腿挺膝伸直,脚尖内扣斜火线。

双脚全脚着地,上体正对火线,两手腰间抱拳,目视火线。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。两腿交错跳跃,空中换腿。

要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。

练习强度:10次/组,每天10组。

波比跳

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动作要点

①下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

②后蹬地:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支持大概俯卧撑撑起时姿势。

③俯卧撑:完成一个俯卧撑。

④屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

⑤纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

练习强度:10次/组,每天10组。

螃蟹走路心高兴

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动作要领:两腿分开,半蹲,手举到胸前,保持半蹲高度,腿向两侧反复横移。

练习强度:10次/组,每天10组。

—— END ——

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(文章内容来自康健四川官微、广安日报)

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