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不同体型的健身者,如何健身能够最有效增肌?

2020-03-24| 发布者: ooerh| 查看: 879

根据训练者体型差别,训练饮食方案要稍稍改变,我们来看详细怎样做?一、内含型体形瘦削,含脂和肌肉少,新陈代谢快,要增长体重和肌肉较难。定期训练采取分化训练,每次训练1-2个重要部位;每周每个部位练二次;组

根据训练者体型差别,训练饮食方案要稍稍改变,我们来看详细怎样做?

不同体型的健身者,如何健身能够最有效增肌?_健身_2020-3-24 19:31发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

一、内含型


体形瘦削,含脂和肌肉少,新陈代谢快,要增长体重和肌肉较难。


定期训练


采取分化训练,每次训练1-2个重要部位;每周每个部位练二次;组与组之间有富足的苏息,在训练前局部位不感到酸痛;每个月更换训练课程;每次训练要增长训练强度,包罗训练重量,组数和次数;训练要认真,但还不要过量。


组数和次数


在根本的气力动作中,采取较重的重量,以刺激肌肉纤维;每组采取8-12次;每个部位练3-5组;留意不要引起训练过分,如许会影响增长。如果感到肌肉和体力增长慢,可以采取打击训练技能,每个部位采取一个动作练10组,每组10次,但这种打击技能,只能每隔八周练一次。


规复和苏息


两次训练课间有富足的规复时间,由于新陈代谢较快,每天至少包管就寝八小时的富足苏息,如果有大概,可以增长任何时间的小憩,不要在感到疲惫或没有完全规复进步行训练。


有氧训练


有氧训练少一些,每周不高出三次,否则会影响进步。有氧训练控制最低的心率范围,每次训练15-20分钟,不高出20分钟。有氧训练安排在训练课前,作为暖身运动加强心肺功能。有氧训练可选择跑步,登楼梯或健身车等。


营养引导


安排好一个好的食谱和精确的增补营养品优劣常紧张。把每天禀成5-7次的小食,每隔2.5-3小时一次。按体重每天每公斤摄入2-3克卵白质,每天摄入热量卵白质占25-30%, 碳水化合物50% ,脂肪20-25%, 临睡前一小时喝卵白粉饮料,增长纤维碳水化合物,限定摄入单糖类,增补维生素和矿物质。


生存方式


生存要有规律,不要有压力,采取一些想象技能,以进步体内肾上腺程度,镌汰户外运动,每天至少喝80盎司的纯水。

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二、中含型


遗传基因较好,健美体格抱负的身段;肌肉天然、坚固、强健;身段匀称,胸部丰满,肩至腰际比例和谐。


定期训练


训练中重量要逐增,包罗双关节和单关节;训练时要采取各种训练动作,以得到较好的训练结果;每隔3-4个星期瓜代采取大强度训练和低强度训练,如允许以促进气力的增长和防止训练过分。


组数和次数


双关节动作采取大重量,单关节采取中等重量;每个部位大肌肉群总组数为12-14组,每个动作4-5组,每组6-8次,不少于4次,小肌肉群总组数为10-12组,每组8-10 次,不少于6次,采取锥形加重法;定期采取重量日和轻量日,以及重量和轻量瓜代,不要使局部位引起训练过分。


训练强度


对各种训练动作的强度,包罗组数、次数,重量和苏息要留意调解;把轻量、中量和大重量训练公道安排;在动作全过程中,把慢速、中速和快速次数团结起来;把强度训练原则运用在一样平常训练中,比方局部次数、欺压次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。


规复和苏息


没有很好规复和苏息,你不大概得到最佳的训练结果,每天包管有7.5-9小时的就寝。在某局部没有规复前,不要举行重复训练,当你感到精力欠好,长期力或体力较差时,可以多苏息一两天,再继承循环训练。


有氧训练


为了增长肌肉块,每周不高出三次,每次20-30分钟(包罗暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟) 有氧训练的心率控制在“中等”, 跑步每周三次,每次不高出两英里,不要举行别的有氧训练运动,有氧东西训练运动包罗登山机,踏步机,跑步机或健身车等。


营养引导


每天按每公斤体重摄入至少2克卵白质,碳水化合物要占总热能摄入的60%,选择蔬菜,米饭,低脂豆类,扁豆和面糊,限定脂肪的摄入,脂肪不高出总热能的15%,吃各种“瘦”的卵白质,比方:去皮的鸡,火鸡,卵白,瘦的牛肉,适量的增补卵白粉饮料和氨基酸,安排在小食中。


生存方式


不要动作太快,太多它会引起受伤,训练过分。不要急于求成,要根据身材的反应,肌肉的增长日积月累。要有耐心和长期力,每天至少喝80盎司的纯水。安排好训练,营养和规复的关系,养成精良的生存方式。

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三、外含型


骨架大、宽广;新陈代谢率较慢;轻易增长体重,但减体重较难;体内轻易储存脂肪,影响肌肉增长。


定期训练


要举行常常体育运动,尤其是有氧训练运动;每个部位从3-5个有效的动作中,选择2-3个举行训练;把腹部训练放在每次训练的开始;在第一个月每次训练包罗浑身各部位,以后再采取分化训练;训练目标是要进步新陈代谢率,减缩脂肪;常常更换些新的和差别的训练动作。


组数和次数


每次训练要加大训练强度,要收缩组与组的间歇;每个部位训练不要高出八组;采取中等重量,克制训练中采取大重量和低次数;上身训练,动作做9-12次,下肢动作采取12-25次(大腿和小腿)。


训练强度


在采取高强度训练时,组与组之间的苏息不高出60秒钟;采取高强度训练原则,比方发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练,以资助最大限度地增长肌肉的线条和形态;在每个动作末了一组中,采取逐降组数训练来增长训练强度(把重量徐徐减下来,不绝到末了力竭为止)。


规复和苏息


定时举行训练,但是训练同一部位,至少苏息48小时,由于新陈代谢较慢,不要睡得太多,每天有7.5小时就富足了。


有氧训练


有氧训练是关键的构成部门。有氧训练采取轻松的快步走,健身车,登山机,或跑步机上快走步,克制膝关节受压力,有氧训练每周3-5次,不少于3次,每次有氧训练的心率要求到达规定的最高的安经心跳范围在20分钟,不包罗暖身和放松运动各5分钟(220-年事,在乘以0.6和0.8来记算安全的心率)。


营养引导


控制脂肪摄入最低程度,适度的摄入些瘦卵白,摄入的乳制品应该是脱脂的,克制在晚间的夜宵风俗,如果确实必要,可以吃些低脂肪或有宜康健的食品,把每天禀成多次小食以保持体内血糖程度和进步新陈代谢率,控制食欲,分配好每天所需摄入的热能程度,每餐吃得感倒有些饿,限定摄入饮料和酒精。


生存方式


加入多种有氧运动,来进步体内的代谢功能,每天公道的安排有氧运动,安排些时间苏息和放松,每天要喝大量的水至少喝80盎司。

文章转载至【Fit U飞优私教健身工作室】


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