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减脂期间到底该怎么吃?这里有你想知道的一切

2020-02-16| 发布者: 好男人| 查看: 471

对于小搭档们来说,“三分练,七分吃”这句话早已深入民气。岂论是增肌照旧减脂,吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说,天天的训练大概只有两个小时,但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍,

对于小搭档们来说,“三分练,七分吃”这句话早已深入民气。

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岂论是增肌照旧减脂,吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说,天天的训练大概只有两个小时,但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食肯定是首当其冲的要务。

换句话说,饮食控制好,减脂你就乐成了一半!

饮食在减脂期是最关键的一部分,除了要确保热量缺口外,最紧张的就是要通过准确的吃来保持肌肉尽大概淘汰肌肉流失。除非少数特例,增肌减脂无法同时举行,减脂期肌肉总量肯定会有流失,这是大多数人身材运行的方式。

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减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉,出于这个目标,有两点非常紧张,第一是足量的卵白质,第二是减重的速率。

在你处于热量缺口分解代谢的情况下,身材会分瓦解内本来的脂肪以及肌肉去举行供能,而如果你能确保一天中在平衡五到七餐内摄入充足卵白质的话,就可以比力好的克制身材对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人大概很难做到,那么最少确保一日的总量达标,总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果,而这个总摄入量则保举为每公斤体重2-3g。

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固然各人都明白“摄入<斲丧”,但针对差别的身材状态,方法也是有所区分的。本日我就基于差别的体脂百分条件,比给各人一些减脂时的饮食发起。

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体脂率20%以上的人:如果不是特别的生理、信仰、性格、教条,你不必要控这控那,你要做的只有两点:

1)吃的干净,吃的有营养;

2)包管热量赤字,即摄入<斲丧。

对于40%以上的人,如果你做不到吃的那么干净,请把摄入量减下来。然后,逐步改变食品的质量,循规蹈矩,不要眉毛胡子一把抓。

体脂率15%-20的人:适当的控制碳水化合物以及脂肪,多摄入一些优质的卵白质。碳水,卵白,脂肪的摄入比例可以设定为:5:3:2,大概5:4:1,亦大概6:2:2,或6:3:1。碳水化合物摄入比例不发起小于50%。

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体脂10-15%的人:你很有大概对深刻的腹肌有要求,这时间你确实要控制一下碳水化合物了,由于碳水化合物对顽固脂肪是个对头。此时你必要将碳水、卵白质、脂肪的比例调配为:3:5:2, 大概4:5:1。

如果你想用生酮饮食,那么这三者的比例就会是脂肪占优的,如2:3:5,大概1:4:5,以此类推。比例不是绝对的,但原则相对固定。要么高卵白,中碳水,低脂肪;要么高脂肪,中卵白,低碳水。固然,高卵白,中脂肪,低碳水你们也可以实验,每个人反应不一样。

末了,给各人一个《男女体脂安全参考值》。

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为了更好的在减脂期保持肌肉,饮食上保举每kg体重摄入2-3g的卵白质。起首你得算出自己的bmr根本代谢率,网上搜索一下应该就能找到盘算器,而我这边的也简单的附上一个公式:

1.盘算根本代谢率(BMR):

女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年岁years)(单位:大卡)

男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年岁years)(单位:大卡)

2.得出根本代谢率之后我们再乘上活动系数就是逐日斲丧热量

轻微活动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375;中强度活动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度活动(每周6-7次),热量= BMRx1.725

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对于碳水化合物,卵白质,脂肪的选择,发起在条件答应的范围内,多食用天然食品,尽大概去制止精加工食品。

燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物泉源,可以与我们常吃的大米搭配食用。

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蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你紧张的卵白质泉源。

对于肉类的处置惩罚应当只管去除可见脂肪,减脂期也只管制止蛋黄的摄入,控制在一天一个以内即可。

坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。

同时,还应只管多吃蔬菜以增补纤维素和维生素。西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客。

饮食中应当奉行少食多餐的原则,天天5-6餐的进食是比力公道的安排。

关于诱骗餐/诱骗日(cheating-meal/cheating-day):

减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食品能促使瘦卵白程度进步,并继承斲丧体脂肪,以致在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。

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一样寻常一周一次是比力公道的频率

如果两三天就吃一顿诱骗餐那么你很有大概中途而废,在诱骗日里你不必在意你的热量盘算,不消刻意控制,但也不要刻意最求超高的热量,想吃什么吃什么,就当是对身材的一次解放。


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