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健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱

2020-02-04| 发布者: askox| 查看: 118

只要开始健身,大概记不住其他动作,但肯定会记着“万能的平板支持”。很多人只当它被捧上天,却不明白为什么要训练它。平板支持锻炼的是核心力气,核心就好比植物的根、构筑的地基,只有底子牢固了,才有本事支持你

只要开始健身,大概记不住其他动作,但肯定会记着“万能的平板支持”。


很多人只当它被捧上天,却不明白为什么要训练它。


平板支持锻炼的是核心力气,核心就好比植物的根、构筑的地基,只有底子牢固了,才有本事支持你开发更难的健身动作训练其他部位,淘汰运动伤害。


健身入门必做的动作,这才是所有训练的力量支柱_健身_2020-2-4 13:02发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn


不必考究核心具体指什么,实际上它贯穿生存始终,好比弯腰捡东西、伸懒腰,乃至转头看,都会用到核心肌群。


锻炼核心的很多动作都是由平板支持演变的,假如以为平板支持很枯燥,不如试试下面的花式锻炼~


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1 跪趴于瑜伽垫上,身段各处形成直角,摆正身段。

2 踮起脚尖,将膝盖抬离地面,让小腿处于平行状态。

3 背部平整,腹部肌肉收紧,浑身处于紧绷状态。


保持核心稳固性的根本就是保持耐力,这个动作做起来简单,但要始终维持标准的姿势是一项寻衅。


骨盆不正的妹子可以多做这个运动,有利于增强下腹部肌肉的力气,改正并稳固下腰椎和骨盆。


2


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1 先将前臂和膝盖作为支持点。

2 腹部用力推起家材,双腿伸直,注意重心放在肘部。

3 收紧腹部肌肉,保持这个姿势不要松懈,尤其要维持背部平展,不要让腰部凹陷。


平板支持是增长核心力气和稳固性的有效运动,看似简单,假如核心力气不敷,支持几秒都成标题,将本身的身段想象成一块笔挺的木板,积极对峙住吧。


3


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1 侧身支持在瑜伽垫上,双腿并拢,膝盖成90度弯曲,肘部放在肩膀下方。

2 最紧张的是不能撅臀,保持上身平直。

3 逐步起家将大腿抬离地面,外侧的手叉腰,保持膝盖、臀部和上体态成一块直板,对峙10秒钟。


侧平板支持也是锻炼核心的紧张动作,初学者可以先实行简单版。


假如支持的肩膀感到不适,可以把外侧的手搭在内侧肩上,手肘拉到胸的位置垂下。


4


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1 保持侧平板支持的姿势,假如双脚并拢的姿势无法把握平衡,可以将脚交织开。


这是上一个动作的增强版,同样的,假如肩部压力过大,可以把外侧的手搭在内侧肩上。


5


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1 回到正面的平板支持,抬起左腿。


2 注意不要左右移动或进步臀部,保持五秒钟,然后放下腿,换另一边。


这一次加大了难度,抬起腿的同时,肘部平衡性会低落,这意味着你必要靠更多的核心力气去维持不跌倒。


6


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1 躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,双手置于身侧。

2 确保小腿与地面垂直,收紧腹肌,将臀部抬高直到上体态成一块直板,保持五秒钟。


这个动作肯定要维持身段不偏移,臀部不下垂,感觉到累才阐明腹部有效力。


7


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1 将前臂放置在上面,顺时针滚动。

2 双腿轻微分开以保持平衡,除了手臂,身段其他部位都不要移动。


腰部同样可以训练,使用瑜伽球防止腰椎太过弯曲。


8


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1 跪趴在瑜伽垫上。

2 伸出右手和左腿平举,形成一条直线,放下后换边。


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1 做好平板支持,收紧腹部,保持背部平展不弯曲。

2 左右腿瓜代弯曲靠近地面,但不触碰。


平板支持可以演化很多高阶动作,这个动尴尬刁难维持骨盆中立的要求更高。


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1 躺在瑜伽垫上,双腿并拢,双臂放在头顶。

2 抬起左腿弯曲成直角,左手手掌放在膝盖上。

3 收紧腹部,轻轻抬起右手和右腿,但不要弯曲,保持一会儿后换边。


核心越稳固,运动过程中就能为手臂和腿提供更多力气,因此四肢锻炼尤为紧张。


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1 每只手拿一个哑铃,肯定要根据本身的蒙受力调解重量。

2 挺直腰板,不要歪斜身段,肩膀打开。

3 手臂稍稍分开,在两侧抬起,保持这个姿势向前走,将重心保持在中线,体重匀称分布在双脚上。


负重运动对核心训练也极有资助,哑铃就好坏常方便的东西,这个动作很简单,随时随地都能做,对改正姿态和稳固核心非常有资助。


— END —


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引用 g0Tis9Yav4 2020-2-4 13:52
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引用 aflgz 2020-2-4 13:10
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