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都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?

2020-02-04| 发布者: 坏男人| 查看: 925

你在健身房有什么动作是很想做,但又不敢做的?看完文章在批评区告诉我们吧!许多人说硬拉是一个发展满身力气绝佳的动作,但这句话只对了一半。这里的硬拉说的只是传统硬拉。它是满身动作,必要背部和手臂发力,同时


都说它是健身的王牌动作,你了解了多少?_健身_2020-2-4 12:55发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

你在健身房有什么动作是很想做,但又不敢做的?

看完文章在批评区告诉我们吧!


许多人说硬拉是一个发展满身力气绝佳的动作,但这句话只对了一半。这里的硬拉说的只是传统硬拉。它是满身动作,必要背部和手臂发力,同时双脚压向地板。


对于变式许多小搭档大概都有一个误区,以为变式动作和根源动作的练习肌群同等,大概大差不差。硬拉绝对打脸这种观点了,罗马尼亚硬拉是一个针对上腘绳肌和臀大肌的孤立动作,而直腿硬拉却是一个练习下背的动作,对比传统硬拉真的相去甚远。


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练习肌群是怎么在动作过程中厘革的呢?它们在发力和动作细节上到底有什么区别呢?


我们以为可以直接通过传统硬拉(全部变式的根源)来筛选这些变式动作。硬拉可以说是最好的满身动作之一,由于它对腿部练习和背部练习的强度一样大。究竟上,这个动作被叫做硬拉,是由于它的向心(积极)紧缩是从完全克制开始的(没有弹性的地板),这将它与其他硬拉动作区分开来。


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为什么这一点很紧张?很简单:你做每次动作的开始都没有所谓的弹性能量或拉伸-紧缩周期的资助。换句话说,你从完全静止开始每次动作(反向运动也一样)。


假如以深蹲为例,从架子上拿下杠铃后,你会低沉手臂(和杠铃),这是一次动作的悲观部门。正是在降落的过程中,能量积聚起来,以是在动作的最低点,身材更有大概向上发力回到出发点。弹性能量黑白常真实的,这是你可以大概在举重的向心过程中向上推动身材的缘故因由之一。


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而罗马尼亚硬拉呢?这个动作实际上从站姿开始,动作的前半部门是一个离心(悲观)紧缩,可以大概产生弹性能量。但不管怎样,这是硬拉变式。


然而,它也有一些本身独有的关键特性。起首,这是一个针对上腘绳肌和臀大肌的孤立动作。许多人以为这是一个复合(多关节)动作,由于膝盖是弯曲的,移动紧张会集在髋关节(臀部在整个动作过程中保持高位;在传统硬拉中,臀部朝向地板)。但是其他关节没有完全弯曲或舒展,以是可以称其为单关节孤立动作。


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第二,在整个动作过程中,膝盖保持轻微弯曲,但不愿定要腿部发力。


相反,膝盖微弯是为了让你把核心转移到大腿上部。然后,当你下背部是平的以致是拱的,杠铃杆不停靠近腿时,膝盖微弯就消除了下背部的压力,迫使全部的注意力都会集在臀大肌下部和大腿上部。


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最难以明白的恐怕是直腿硬拉了,它是硬拉变式中最被低估和误解的动作。大概是由于假如你做对了,许多人会告诉你你做错了。但直腿硬拉绝对是一个下背部动作,缘故因由如下。


要精确地做直腿硬拉,必须伸直腿,让杠铃阔别身材,尚有,你会很想拱起下背部。现在,大多数锻练都对这个想法感到吃惊,但这是真的,你会想在直腿硬拉时拱起下背部。


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这大概是唯逐一个我们会发起你不要拱背的动作,直腿硬拉做的时间要鉴戒,而且要用非常轻的重量,尤其当你是新手大概下背部力气很弱。由于当腿伸直时,假如下背部拱起,大腿和臀大肌在动作中不发挥作用。


我们必须说,这个动作应该留在练习的末了,由于在直腿硬拉做完后,下背部会完积极竭,你不会想做其他必要下背部稳固性的动作。


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针对传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉我们总结了以下的要点。


传统硬举

目标肌肉:背部,腿,肩部,手臂,握姿,核心肌肉

难度系数1 – 5:5

紧张特点:在没有积聚能量的环境下,重新开始每一次动作;你实际上是在每次动作中直接向上拉杆子。


精确姿势:双脚平放在杠铃下方,蹲下,用略宽于肩宽的握距捉住杠铃。让杠铃杆靠在小腿上。胸部上挺,背部持平,通过完全舒展臀部和膝盖来拉起杠铃。在你沿着腿上拉杠铃,直到站好为止的整个动作过程中,始终保持手臂伸直。挤压背部、腿和臀大肌,然后沿着同样的路径放下杠铃,直到杠铃打仗地面。在开始下一次动作的时间,先让杠铃停住。在动作的最底部确保臀部向下。


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罗马尼亚硬拉

目标肌肉:身材后侧链

难度系数1 – 5:3

紧张特性:膝盖微微弯曲,下背部拱起,杠铃紧贴双腿,杠铃片不打仗地面。


精确姿势:站直,正握杠铃,置于大腿前面方。双脚与肩同宽,膝盖轻微弯曲。保持胸部上挺,腹部收紧,下背部自然弓起,从臀部向前倾,臀部向后推,直到躯干与地面大抵平行。当你向前倾的时间,保持手臂伸直,将杠铃沿着大腿向下直至小腿。在动作的最低点,保持背部平直,头部中立,杠铃间隔双腿非常近。弯曲腘绳肌和臀大肌,抬起躯干同时臀部前推,直到杠铃回到起始位置。


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直腿硬拉

目标肌肉:下背部

难度系数1 – 5:4

紧张特点:双腿保持伸直,杠铃阔别身材,下背部实际上答应拱起,以是不要用太重的重量。


精确的姿势:站直,正手握住负重杠铃。保持腿和手臂伸直,从腰部开始向前弯曲,在放下杠铃的时间,可以使杠铃阔别身材。俯身时,下背部拱起。当杠铃片离地几英寸时,反转方向,拉起杠铃至直立位置,重复动作。


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关于硬拉的学问实在尚有许多!除了上述的变式,过往我们还先容太过腿硬拉、架上硬拉、相扑硬拉等等。老铁们可以搜索我们过往的文章查阅。关注我们,分享更多健身干货!#把康健带回家#


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