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健身了20年,总结胸肌训练的结论,哑铃推胸好处多多

2020-01-15| 发布者: csplw| 查看: 324

你的胸型是圆的还是方的?在文章下面的品评区告诉我们杠铃卧推是发展胸部的黄金动作……这句话无疑你已经听的耳朵起老茧。这句话自己没弊端,但是不少小同伴似乎细品出了排他性。岂非,胸部的黄金动作只有杠铃卧推?


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你的胸型是圆的还是方的?

在文章下面的品评区告诉我们


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杠铃卧推是发展胸部的黄金动作……这句话无疑你已经听的耳朵起老茧。这句话自己没弊端,但是不少小同伴似乎细品出了排他性。


岂非,胸部的黄金动作只有杠铃卧推?其他的都是辣鸡?


只管没有哪一种东西是最好的,差异范例的东西为了针对差异的动作而筹划。杠铃广泛被以为可以更有用的练习最大力放肆量,不外,本日我们真的要为哑铃鸣不平了。


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哑铃紧张用于关节孤立动作,它的作用远比人们想象的要多——使用哑铃举行满身、多平面的活动可以多角度的练习肌肉气力,这是杠铃是无法相比的。


哑铃动作的几个紧张上风,你确定你真的知道?


激活肌肉

由于哑铃动作须要肌肉更均衡、更稳固,身相识最大水平的召募目的肌肉的肌肉纤维和辅助稳固肌肉,这是杠铃无法到达的。别的,哑铃动作须要肌肉表里的调和,这会使肌肉更生动,可以显着改善身材差异部位之间的调和性,使肌肉气力、发育和稳固性有较大进步。


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单侧练习

使用哑铃将迫使身材两侧遭受同样的重量,从而资助你降服现有的肌肉巨细或气力不均衡,这是练习者本日面对的最常见的题目之一。


肌肉失衡大概导致怪异的表面,不均衡的体质,因此必须妥善管理。大多数人的身材都有主导的强势肌肉,在用杠铃的时间,强势侧每每会赔偿较弱的一侧,这一点很难被注意到。有了哑铃,肌肉的不均衡很容易发现,而且可以很容易地管理。


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关节安全

哑铃动作比杠铃动尴尬刁难关节更友爱,这已经不是什么秘密了。当你使用哑铃时,手并没有固定在某个位置,这可以让你更天然地移动,完成更大的活动范围。


假如你有过关节损伤,大概在用杠铃时关节疼痛,你应该试着用哑铃来做,如许就可以改变动作的形态和技能来顺应关节,而且可以继承练习,这在杠铃动作上是不大概的。


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资本和实用性

假如你是喜好在自己家健身房练习的人,投资一堆质量较好的哑铃肯定会物有所值,特殊是假如家里的空间有限。固然杠铃和杠铃片比专用东西自制,但它们仍旧比哑铃贵。


另一方面,大多数东西只能做一到两个动作,而哑铃提供了很大的活动范围,而且险些每一个杠铃动作都可以用哑铃举行。


哑铃卧推

把更多的哑铃动作融入到练习中,有一个很好的方法是用哑铃取代杠铃,这是胸部动作的王者。哑铃卧推有着其他练胸动作无法提供的结果,使得胸肌快速大量的生长。


哑铃卧推的练习目的有三角肌前束,三头肌和胸部肌肉,同时菱形和前锯肌作为辅助肌肉,到场完成动作。


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使用哑铃的紧张长处是,与杠铃和东西卧推相比,它须要你有更多的肌肉到场,而且可以更好地激活胸肌的下纤维——由于当你使用哑铃时,手可以自由地在身材四周移动,以是较低的胸肌得到更好的锻炼。


固然,只有在这个巨大的动作运用精确的姿势和本领,才气到达结果。请阅读下面的本领,确保你做得对。


怎样精确举行哑铃卧推:

躺在长凳上,双臂放在胸前,双手捉住哑铃,双手放放在眼睛上方。


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肘部向两侧弯曲,从而低沉重量,形成稍微的拱形。降落阶段应该以痴钝和可控的方式举行。在动作末了的位置,上臂应该与地面平行。


让哑铃轻轻遇到你的胸部,然后伸展肘部将哑铃向上推。向上时肌肉充实发力,一连1-2秒。两个的哑铃间隔只管里的远一些,克制造成三头肌不须要的告急。


在动作的顶部,将胸部肌肉挤压在一起。有些健身者会锁定肘部,而另一些人则以为如许对关节施加了过多的压力,以是这取决于你自己。一个好的履历是,假如手肘感觉太不舒服的话,就不要将手肘锁起来。


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举行3组8-12次,选择符合的重量,使末了频频动作较为困难的完成。


常见错误

哑铃太重

犯这种错误人都不带头脑。选择你无法完成的重量,不光无法以适当的动作情势完成,还将限定你的活动范围,低沉动作的有用性、增长你受伤的风险。


更好的方法是确保你已经把握了卧推的姿势和技能,然后再举行大重量练习。克制满足自我的冲动,实事求是的练习。


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忽略肩袖

肩袖肌肉的单薄每每是练习者最大的题目之一。肩袖位于肩部附近,在每次推拉动作中都会到场,因此这一地区的任何缺点都大概侵害动作体现或增长受伤的几率,特殊是在大重量和身材状态不佳的环境下。


也就是说,卧推会给肩袖肌肉带来很大的压力,以是为了克制肩袖扯破和类似的衰弱性损伤,肯定要注意你的动作姿势,并确保在热身环节中到场练习肩袖的动作。


拱起背部

在卧推时拱起背部被归类为作弊,由于它低沉了活动范围,而且会更容易使用动量将哑铃向上推。这固然会低沉动作的结果,由于有限的活动范围会镌汰肌肉纤维召募的数目,以是为什么要如许做呢?


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除此之外,弓背直接增长了下背部受伤的风险,这会严峻侵害你举重和肌肉锻炼的历程。


没有人掩护

在任何自由重量动作都要有人掩护,由于肌肉总有被重量打败的风险。当你在积极完成末了频频动作时,大概当你无法确定自己的动作姿势是否正常时,有人掩护会非常有用。


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最紧张的是,当你意识到你无法再控制哑铃时,掩护职员可以在关键时候资助你,而不是以不安全的方式降下重量,你可以向掩护职员发出信号,让他安全地将哑铃从手上卸下。


推起时仰面

不幸的是,这是另一个非经常见的错误,初学者和有履历的举重活动员都会犯。你的头、肩胛骨和臀部在整个活动过程中都始终要与长凳相碰。在卧推时抬起头和脖子会导致颈部疼痛和受伤,终极引起太过背部弯曲,称为驼背。


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固然,练习没有绝对的说法,哑铃和杠铃也不存在绝对的谁好谁坏。可以或许做到均衡发展,适当自己的就是最好的。你肯定另有许多的疑问,@爱健身的魔兽等着你的题目砸过来!

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