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想练出肌肉,不懂锻炼可不行,教你5个动作做健身计划高效增肌

2020-01-10| 发布者: o90809154| 查看: 254

只寻求“瘦”似乎已经成为已往,拥有略带线条感的健美身材,渐渐成为健身者的紧张寻求。云云,增肌就成为了健身者的须要选择。想要增肌的话,不但要遵照恰当的营养增补法,还要有一个公道有用的运动筹划。这个筹划既

只寻求“瘦”似乎已经成为已往,拥有略带线条感的健美身材,渐渐成为健身者的紧张寻求。云云,增肌就成为了健身者的须要选择。

想练出肌肉,不懂锻炼可不行,教你5个动作做健身计划高效增肌_健身_2020-1-10 21:18发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

想要增肌的话,不但要遵照恰当的营养增补法,还要有一个公道有用的运动筹划。这个筹划既能到达可观的练习量,又能维持相对简朴的锻炼方式。而且最好保持在45~60分钟之内。

由于已经证实,锻炼时间保持在45~60分钟的范围内,要比开展时间更长、连续更久的练习,更能增长合成(增长肌肉)激素的分泌。

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下面就给各人先容一套有用增肌的练习筹划,按照筹划的组数、次数有序锻炼,再团结科学的营养增补,增肌实在也并没有那么难,赶快练起来吧~

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高轮滑下拉

锻炼到的肌肉:背阔肌

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坐姿,双手握好横杠,背部做出反弓的姿态,上身略微后倾。接着将横杠拉到,胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时,停顿一下,然后再收力,让横杆渐渐的回到,最初的位置。然后重复上面的动作。
哑铃登椅

锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌

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手持一对哑铃,站在一张标准的平躺练习椅前。抬起一只脚,稳稳地踩在练习椅上,用脚后跟蹬椅,使另一只脚踏上椅子。后踏上椅子的脚先下地,然后另一只脚也下来,云云重复多次,直到做完所要求的练习次数。

肩部哑铃推选

锻炼到的肌肉:肩部肌肉、肱三头肌

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手持一对哑铃,举在肩部上方站着,膝盖微屈,背部挺直。把哑铃举过头顶直得手臂伸直。停顿半晌后放下哑铃至起始姿势。采取手掌对着头部的中性握法可以替肩部分担些压力。这个练习也可以通过一次举一个哑铃、两手瓜代举行来完成。

弓步

锻炼到的肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌

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双脚分开站立,与髋同宽。非惯用腿往前迈一步(假如你的惯用腿是右腿就迈左腿),低落身材重心,直到前腿膝盖弯曲至90度,后腿膝盖险些碰到地面。前腿的小腿应垂直于地面,躯干应保持挺直。尽快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。如许算一个完备的重复动作。在换腿开始做练习之前,要做够所要求的重复次数。

背部伸展

锻炼到的肌肉:竖脊肌

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趴在罗马椅上,固定住小腿(后部),髋部在前垫顶端,使整个躯干悬空。开始练习 时躯干低于平行杠,竖脊肌用力,渐渐抬起躯干,直到略高于髋部。停顿半晌后放下躯干, 再重复动作。

窄握卧推

锻炼到的肌肉:肱三头肌、胸部肌肉、肩部肌肉

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平躺在练习椅上,双脚着地。正握杠铃,手间隔断略窄于肩。将杠铃从搁架上取下,伸直释将其举至下胸部上方。渐渐放低杠铃,直到其触到或靠近胸部。停顿半晌后,将杠铃垂直向上举起,直得手臂伸直,杠铃再次来到下胸部上方。做该练习时,臀部始终不要脱离练习椅,背部制止过分拱起。

-END-

以上内容来自

《男性健身房练习全书(第2版)》

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由人民邮电出书社授权发布

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