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一位老健身教练,总结了6个提高健身效率的原则

2020-01-04| 发布者: uhwhu| 查看: 637

原则 01优先练习动作,其次才是肌肉 除非你已经拥有了高程度的气力,大概有特定的形体练习目的,否则,做成百上千的孤立练习实则是低沉你的练习服从。 孤立练习对于肌肉的增长简直很紧张,但在此之前,至少确保自己


一位老健身教练,总结了6个提高健身效率的原则_健身_2020-1-4 11:43发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

原则 01优先练习动作,其次才是肌肉

除非你已经拥有了高程度的气力,大概有特定的形体练习目的,否则,做成百上千的孤立练习实则是低沉你的练习服从。

孤立练习对于肌肉的增长简直很紧张,但在此之前,至少确保自己的根本气力到达肯定程度,同样是腿部练习动作,深蹲的练习意义大于坐姿腿伸展,选择正确的练习是取得乐成的关键,二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义,但他们不应该占据你练习的绝大多数时间。

专注在6个紧张的运动模式

  • 1.铰链:硬拉,摆壶铃,抓举和高翻的变式等。
  • 2.跨步:弓箭步行走,箭步蹲,保加利亚分腿蹲等。
  • 3.推:推选,卧推,俯卧撑等。
  • 4.拉:引体向上,坐姿荡舟,俯身荡舟,仰卧荡舟等。
  • 5.蹲:泽奇深蹲,背蹲(颈后深蹲),颈前深蹲,高脚杯深蹲等
  • 6.负重行走:农夫行走,单臂负重行走等

分析你的练习内容,看看自己的练习中是否包罗这些运动模式,假如没有大概很少,删减其他多余的练习,添加这些到你的练习中。

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原则 02基于神经需求安排你的练习序次

为了最大限度的进步你的运动体现、气力和肌肉的劳绩程度,应该基于神经体系的需求来安排你的运动序次,这意味着像冲刺跑,增强式练习和大重量混淆举重练习应该起首举行,而有氧运动和代谢调治练习应在之后。

对于像冲刺和高翻、抓举等发作式,同步性要求更高的动作,紧张是由神经体系驱动,对动作技能变革更加敏感。

规复不敷和体现力的低沉,都会增长受伤的风险,因此,紧张的是在练习前期举行此类练习,为了最大限度的进步体现力,先辈行必要发作力的动作,再举行肌肥大和代谢调治练习。

基于神经体系的要求安排练习序次:

  • 1.动态动作:跳跃,投掷,短跑等速率练习
  • 2.发作力/气力:高翻,抓举,挺举
  • 3.复协气力:蹲,硬拉,推,拉
  • 4.高次数,肌肥大(增肌)复合动作:蹲,硬拉,推,拉
  • 5.孤立练习:弯举,提踵,腿伸展等。
  • 6.代谢调治练习
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原则 03使用经典的“老派”练习

新的动作不肯定有用,你大概见过在角落里做着“怪异”动作的练习者,履历得出的结论是,假如一个动作存在没有30年,那么它就不值得你浪费时间。

固然,有一些破例,差别东西所针对的动作差别,任何东西和动作中都有其经典,但你的练习中大多数应该采取那些担当住时间检验的东西和动作。

别的,杠铃,哑铃已经存在了100多年,它们可以或许举行的动作更是经典中的经典,深蹲,硬拉,高翻,推选,卧推等等。这才是你练习中的紧张部门,保持练习的简朴,而且别让自己感觉太轻松。

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原则 04别丢西瓜捡芝麻,质量才是取胜的关键

不停实现个人的突破,增长负重量是创建气力和肌肉必不可少的,但我们常常忽略了根本,那就是每一次动作的质量。

你的目的决定了练习次数,速率和负重量,但你的重点永久不会改变,那就是动作,耐烦打磨每一次的动作情势,充实把握而且熟练运用,而不是片面的仅仅关注组数,次数。

你更乐意品尝9寸由意大利着名大厨做的披萨,还是12寸微波炉快餐披萨?质量比数量紧张,披萨比如你的练习。关注动作情势,技能,招募更多的肌肉,镌汰伤害,才气真正的增长杠铃上的负重。

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原则 05对峙是取胜的唯一途径

许多练习者致力于让自己的筹划更加完善,每每超出自身本领,或导致不平衡发展的练习。

选择局部门化练习大概抱负状态是完善的,但每周假如缺少1-2天的练习,则会打乱团体练习筹划,你大概会一个部位隔断10天半个月,也大概一个部位连续举行好反复练习。

当这些情况发生的时间,短期内大概并不会影响你的收益,但长期下来,则会导致平台期的发生,或肌肉失衡导致运动伤害的发生。

你的练习筹划必须与你能对峙完成练习周期的本领相匹配,这就是为什么说,满身练习大概对大部门来说,至少对于一周只可以或许去举行2-3次的练习者来说是更好的选择,

纵然你错过了某一天,你依然在下一次练习中练习的是几个紧张的肌肉群,而且一周只必要2-3次的练习就能劳绩较好的目的。

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原则 06关注当下,制止走过场式的练习

专注、专注、专注,你不能一边在卧推,还一边思量你身边的玉人是否正在看着你,大概一边实行大重量深蹲,还一边想能不能震动到身边的练习者。

越是有履历的练习者,越是关注自己的动作,关注练习的强度和念动同等,灵肉联合。

你必要沉下心,把核心放在动作和重量上,关注每一次,每一组,每个运动的强度。把你所学到的知识和本领领悟贯通,你就能让你的练习最大化进步。记取,玉人可以等你一小时,但当下的练习绝对不能。

这篇更应该算是履历分享,
而不是健身科普,

固然对新手朋侪大概有点蒙,

但对于练习时间长故意得的朋侪会有很大的资助,

渴望在励志打鸡血的鸡汤文里,

我们也能同时得到一些有资助的信息,

祝各人练习愉快!



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