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阿黛尔瘦到粉丝不敢认:手把手教你制定健身计划,2020年瘦到底

2020-01-03| 发布者: 贵州论坛| 查看: 607

迩来阿黛尔瘦了上了热搜榜,时隔近两个月,阿黛尔忽然在ins上晒出这么一组圣诞照。照片里,阿黛尔显着瘦了很多,网友们也都直呼认不出了。 这无疑给囤冬膘的女生无数点暴击,女生们纷纷感慨“阿黛尔都瘦了,自己的肉

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迩来阿黛尔瘦了上了热搜榜,

时隔近两个月,

阿黛尔忽然在ins上晒出

这么一组圣诞照。


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照片里,阿黛尔显着瘦了很多,

网友们也都直呼认不出了。

这无疑给囤冬膘的女生无数点暴击,

女生们纷纷感慨“阿黛尔都瘦了,

自己的肉肉怎么还是不离不弃呢??”

实在,小同伴们年初也都

雄心勃勃地立下了各种减肥flag,


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“本年减肥20斤”

“本年要练出马甲线”

但是比及年底一验收,就...

以是,光立flag是远远不敷的,

怎样让筹划落地可实验才是王道!

别急,

本日小编给各人先容一款秘密武器

它不但能让懒癌宝宝们迈开腿,

更能帮你们迈对腿!

它就是健身界台甫鼎鼎的——FITT原则

各位准备好了,就拿出小板凳入座吧!

魂魄四问(FITT)?


确定健身大业前,

咱起重要对自己有根本评估:

1、现在的运动水平怎么样?

初学小白,中级爱好者还是高级健将?

2、将来半年或1年内,

自己渴望在气力体型还是

康健水平取得什么效果?

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图片泉源:pexels.com


确定完以上环境后,

叨教自己下面4个魂魄拷问。

频率(Frequency),你多久锻炼一次?

强度(Intensity),你的练习强度多大?

范例(Type),你想要做什么样的运动?

时长(Time),你的锻炼连续多久?

别急,咱一个个来说。


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频率(Frequency)

举行健身规划时,

起重要明白的就是练习频率

这是多数人最轻易忽视,

也是小白们健身筹划泡汤的重要缘故原由。

它重要和这些因素有关,包罗:


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可支配时间和园地

开始提这点,由于它最告急!

不少小同伴一开始

特别轻易高估自己的练习热情,

明显健身房离家不近,

自己意志力也有限,

却想着肯定要每周5天健身房打卡。

末了健身卡沦为沐浴卡,

自然也在意料之中了。


以是,时间不富裕的小同伴,

千万不消心急,得当低落频次

大概在家做燃脂操、体能练习

同样是不错的选择。

如果单次练习时间较长,

得当低落每周的练习频率。


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练习目标


差别的练习目标,运动频率上也会差别。

如果目标是减脂

大概必要每周练习3-5次中等强度练习

而如果目标是保持康健水平

每周3次以上的中低强度的练习即可。


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练习范例


对于提升肌气力和维度的重训,

尤其是同部位的阻力练习,

发起至少隔断一天以上的苏息时间,

如果是大肌群练习,

最好隔断48-72小时以上

给肌肉充实的时间苏息和规复。

对于心肺功能练习,则可以安排更频仍。


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强度(Intensity)

差别的运动目标,运动水平,

练习强度也差别!

入门小白不要好高骛远,

刚开始就上大强度,

一旦身段无法顺应,反而功亏一篑。


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有氧运动

有氧运动强度的权衡方式较多,

常见的有心率测试。

起首算出自己的最大心率,

最大运动心率MHR=220-年事

然后根据最大心率的百分比,

选择符合的运动强度。


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尚有更主观快速的强度评估方式,

好比瑞典生学家 Gunnar Borg

运动自觉量表(RPE)法


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大概发言测试法。


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这些丈量方式都能监测练习强度。

练习上,既可以是固定强度的稳固运动;

(如匀速慢跑),

亦或是HIIT这类短时高强度的隔断性练习。


抗阻练习

对于抗阻练习来说,

强度重要包罗练习项目、举重重量、次数等。

差别的练习方式和目标,

选择的强度自然差别。

如果对于增肌的小同伴来说,

选择75%-85%的重量,

次数上在8-15次左右。

如果是加强肌耐力或塑形的话,

更轻重量,更多次数则是更得当的选择。


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这里先容一个渐进负荷原则

随着肌肉气力和心肺水平的进步,

应定期评估,并渐进式调解。

得当增长练习强度,使肌肉处于超负荷的状态,

能促进肌肉更好的生长。

别的,如果练习频次和时长更低的环境下,

也可以得当增长单次练习强度,包管练习质量。


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范例(Type)


选择什么范例的运动,

取决于自身喜欢和健身目标。

常见的阻力练习

得当增长气力和改善肌肉线条的人,

运动东西包罗哑铃、杠铃、壶铃

或其他固定东西等

它们都能刺激肌肉构造促进生长。

别的,利用自身段重的徒手练习,

也是常见的阻力练习的情势,

如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。


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有氧练习有助于短时间斲丧更多热量,

资助实现减肥或耐力练习等目标,

同时更有助于提升心肺功能,

如跑步、骑单车、游泳、荡舟、徒步观光等。

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时间(Time)

每次逊花的时间,

与上面全部因素都有关。

对于有氧练习来说,

练习连续时间与练习情势和强度直接相干。

如果是初学者,

发起从15-20分钟的中低强度的稳态练习开始,

随着本事提升,徐徐延伸时间和强度。

如果是高强间歇运动(HIIT),

练习时间则紧缩成5-30分钟。

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在抗组练习中,

练习时长取决于练习强度、部位与练习安排

通常发起3-8个运动动作,

每个动作3-6组,每组8-15次的重复次数,

组间苏息发起30秒-3分钟不等。

健身不是年初喝喝鸡血,

立个flag就完事了,

更必要一步步的对峙下去。

尤其提示公务繁忙,

大概动不动就打退堂鼓的朋侪,

动起来才是最告急的!

订定筹划时,要根据自身环境,

优先思量怎样让筹划连续实验下去!

完成比完善更告急,

纵然是10分钟的练习,

也比不做要好的多!


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引用 贵州论坛 2020-1-3 13:08
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