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你没见过这种健身计划,但我保证你这样练,增肌效果会突飞猛进

2020-01-02| 发布者: fhxpv| 查看: 877

紧张说的是增肌筹划。一样平常我们接纳的是五分化练习,比如胸背臀肩手臂这5个部位,每个部位分别练一天。另有一种是推拉腿筹划,推就是胸肩一天,拉就是背和手臂放一天,腿单独放一天。这两种筹划我都用过,但是比


你没见过这种健身计划,但我保证你这样练,增肌效果会突飞猛进_健身_2020-1-2 12:05发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

紧张说的是增肌筹划。

一样平常我们接纳的是五分化练习,比如胸背臀肩手臂这5个部位,每个部位分别练一天。

另有一种是推拉腿筹划,推就是胸肩一天,拉就是背和手臂放一天,腿单独放一天。

这两种筹划我都用过,但是比起接下来我要先容的练习筹划。

这两种筹划都不敷完善。

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我的健身筹划思绪

先说思绪,实在这份筹划主线照旧推拉腿练习筹划。

但有点破例的是,我把大肌群和小肌群的练习筹划,搞成了完全差别的方式。

大肌群接纳了传统的分化筹划,而小肌群接纳了徒手练习中的“分散式容量练法”。

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  • 大肌群筹划——胸背腿分化

大肌群就是胸背下肢这三个部位,这三个部位由于肌肉体积较大,以是必要更多的疲惫才气到达最好的增肌效果。

以是照旧接纳传统的分化练习,也就是把胸背腿三个部位,分别用一天举行练习。

同时大肌群也是本次练习筹划的重点。

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  • 小肌群筹划——高频率低容量

各人都知道一个究竟,就是小肌群具有两个特点,容易疲惫,同时容易规复。

以是接纳高频率低容量的练习方式来举行。

就是一次练3组,一周练5天的方式。

3组就是低容量,5天就是高频率。

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怎样订定这种健身筹划?

说完原理之后你大概还不知道应该怎么设定筹划,实在很简朴。

我的筹划是如许安排的。

周一周五练背、周二周六练胸、周三练腿,别的时间苏息。

总的就是背-胸-腿-休-背-胸-这种一周序次。

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而小肌群,比如三角肌、手臂和腹肌这3个部位,我会练5天,也就是大肌群什么时间练,练完就练这3个小肌群。

以是我练完胸肌、背部和腿部之后,我会抽半个小时时间,做3组哑铃侧平举和反向飞鸟(肩)、3组悬吊举腿(腹)、3组弯举和屈臂伸(手臂)。

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以致偶尔候,比如练完腿以后,我都不会做这些小肌群练习。

饶是云云,你依然有剩下4天的时间,举行小肌群练习。

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增肌效果怎样?

从我个人的角度出发,我用这份筹划大概不到两个月的时间。

别的部位我没留意,但是手臂臂围不知不觉间突破了40cm,之前量臂围就是38左右。

也就是说不到两个月的时间,我的臂围增长了2公分,固然是连皮带肉,由于我近来增肌也胖了点。

增肌效果大概不敷直观,但是我引以为傲的卧推重量,那可以说是突飞猛进。

以是这份筹划,比我之前用的疲惫练法要好许多。

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从理论上来表明,实在也可以行得通。

大肌群必要大容量,以是我们练习大肌群,只管接纳分化练习,如许增肌效果最好。

我的筹划美满是把胸背腿分割开来,以是满足这一要求。

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而小肌群必要小容量,一次练五六组,差不多就刺激到位了。

同时小肌群规复时间很快,那么就满足了高频率的练习要求。

以是末了接纳了小容量高频率练习,这也完全满足差别肌肉的特性。

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以是无论从原理来说,照旧从现实练习来说,这份筹划的增肌效果,都算是很高的程度。

固然对于各人来说,这种筹划照旧第一次见,但是假如你如许练习的话,那么增肌效果肯定会突飞猛进。

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