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1副哑铃,8个动作,在家健身的训练计划,健身效果不输健身房

2019-12-11| 发布者: ezlwb| 查看: 269

我们想到健身,第一反应就是去健身房办张健身卡,对峙锻炼,然后就劳绩良好的身材了。百分之九十以上去健身房办卡的人都是如许的想法,但毕竟是百分之九十的人由于各种缘故因由,对峙不到半年都放弃了。着实想健身,

我们想到健身,第一反应就是去健身房办张健身卡,对峙锻炼,然后就劳绩良好的身材了。百分之九十以上去健身房办卡的人都是如许的想法,但毕竟是百分之九十的人由于各种缘故因由,对峙不到半年都放弃了。着实想健身,跟健身房没多大关系,关键在于本身,真的下定刻意要锻炼,在哪都可以。下面为各人分享一套在家就可以锻炼的哑铃动作,把握好,对峙做,在家就可以把身材练好。

1副哑铃,8个动作,在家健身的训练计划,健身效果不输健身房_健身_2019-12-11 05:47发布_极酷区男人_www.jikuqu.cn

  • 动作一:平板哑铃推选

重要锻炼的肌肉:胸肌。


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动作要领:身材平躺在健身凳上,双腿分开稳固好身材,挺胸收腹,选择适当重量的哑铃,将哑铃举在胸上方,掌心向前。

肘关节弯曲,哑铃渐渐着落,到肘关节稍低于身材为止,然后向上推起哑铃,还原。做的过程中用胸部肌肉紧缩发力。

速率:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒着落。

呼吸:向下时吸气,向上时呼气。

次数与组数:做10-15RM(RM:练习者在某个负重重量下,做某个练习动作连续做的最高重复次数)为一组,做2-4组,组间苏息1分钟。若做不到10次,分析使用的重量过重,要减轻重量,做15次还很轻松,可以加大重量。

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  • 动作二:俯身哑铃荡舟

重要锻炼的肌肉:背部肌群。


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动作要领:双腿天然站立,收腹挺胸提臀,身材向前倾与地面呈30-45度角,选择适当的重量,双手握紧哑铃,放于身材两侧。背部发力,动员双臂上拉,哑铃贴近大腿往下腹部拉,至背部收紧为止,然后还原,身材只管保持安稳。

速率:用1秒上拉,背部收紧后停1秒,用2秒下放。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上拉时呼气,向下放时吸气。

次数与组数:10-15次一组,做2-4组。

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  • 动作三:哑铃侧平举

重要锻炼肌肉:肩部肌肉。


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动作要领:双腿天然分开与肩同宽,膝关节微屈,挺胸收腹提臀,双手握住哑铃。肩部肌肉发力,动员手臂向侧上举,直到肘关节与肩关节在同一水平为止,然后还原。

动作速率:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒着落。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向着落时吸气。

次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间苏息1分钟。

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  • 动作四:站姿哑铃弯举

重要锻炼肌肉:大臂前侧肌肉(肱二头肌)。

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动作要领:双腿天然分开与肩同宽,挺胸收腹,选择符合的哑铃,双手掌心向前,握住哑铃。手臂前侧肌肉发力,大臂不动肘关节弯曲,将哑铃举起,直到大臂与小臂夹角小于45度为止,然后渐渐还原。

速率:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒着落。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向着落时吸气。

次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间苏息1分钟。

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  • 动作五:单臂哑铃体后屈伸

重要锻炼肌肉:大臂后侧肌肉(肱三头肌)。

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动作要领:双腿天然分开站立,挺胸收腹,右手放在头右侧,肘关节弯曲呈90度,手肘朝前,右手用虎口握着哑铃上端,左手叉腰。

右臂后侧肌肉发力,将哑铃向上举起,直得手臂伸直,然后渐渐还原。右臂做完换左臂做。

动作速率:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒着落。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向着落时吸气。

次数与组数:10-15RM一组,做2-4组,组间苏息1分钟。

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  • 动作六:哑铃箭步蹲

重要锻炼的肌肉:大腿和臀部肌肉。

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动作要领:两脚前后分开一大步间隔,前后脚放在一条线的两侧,挺胸收腹。腰背收紧,屈膝屈髋下蹲,重心在两脚之间,膝盖朝脚尖方向,膝盖不要高出脚尖。蹲到前面大腿与地面平行,背面大腿膝盖靠近地面为止,然后还原。

速率:1秒下蹲,到前面大腿与地面平行后停2秒,1秒向上。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上时呼气,向下时吸气。

次数与组数:左右腿各做10-15次为一组,做2-4组,组间苏息1分钟。

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  • 动作七:仰卧搁腿哑铃卷腹

重要锻炼肌肉:中上腹部肌肉。


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动作要领:身材仰卧于垫子上,大腿与地面垂直,膝关节弯曲放在健身台(健身凳)上,双手握住哑铃放在头后,收紧下颚。

腹部发力,上背部抬起45度左右,稍作停顿,然后还原。

速率:用1秒上抬,到最高处后停2秒,用1秒着落。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上抬时呼气,向着落时吸气。

次数与组数:10-15次一组,做2-4组。

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  • 动作八:坐姿哑铃收腹举腿

重要锻炼肌肉:中下腹部肌肉。


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动作要领:身材坐在哑铃凳上,双手扶在身材两侧,两腿并拢夹住哑铃,膝关节微曲并保持不动,腹部发力,腿部团体向上抬,腹部收紧,然后还原。

速率:用1秒上举,到最高处后停2秒,用1秒着落。控制好速率,不要借用惯性。

呼吸:向上举时呼气,向着落时吸气。

次数与组数:10-15次一组,做2-4组。

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根据个人的气力、体能等具体情况去选择哑铃的重量,以及做的次数、组数,最好按以上序次举行练习,每周做2-3次。

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初学时以学习动作,让身材顺应为主,动作不要太快,也不要用太重,以免受伤。循规蹈矩,等动作熟练后再渐渐加重量。

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引用 风度男人 2019-12-11 05:56
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